Avec la créatine et la whey, le bcaa est le meilleur complément alimentaire du sportif. Indispensables à un entraînement musculaire de qualité, ils sont utiles pour ceux qui font du sport pour maigrir ou pour augmenter leur masse musculaire.
Leur action est efficace à partir de 45 minutes d’entraînement. Ils permettent de soutenir l’effort du sportif, qu’il soit adepte de la musculation ou du sport d’endurance. Quelque soit votre niveau, il optimise vos performances, permet de maigrir vite et prévient les blessures.
Les meilleurs BCAA du moment
Qu’est-ce que les BCAA ?
Cet acronyme signifie Branched Chain Amino Acids. Il s’agit d’une combinaison de trois acides aminés sous forme de supplément alimentaire : leucine, isoleucine, valine. À la différence des autres acides aminés, ils ne sont pas synthétisées par le foie, mais par le muscle.
Or, les acides aminés sont des protéines qui participent à la construction musculaire. Les protéines proviennent de notre alimentation : viande, produit laitier, poisson mais également légumineuse, céréales, fruits, etc.
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Comment fonctionnent les muscles ?
Les muscles sont constitués, en majeure partie d’eau, et de 20 % de protéines. Ils contiennent également des lipides, glucides, calcium, potassium, magnésium. Si 50% du développement de nos muscles est conditionné par notre patrimoine génétique, il est tout à fait possible de développer les 50% restants par la pratique d’un sport comme la musculation.
Pendant l’effort, les muscles utilisent plusieurs sources d’énergie pour se contracter et libérer de l’énergie. Pour les efforts intenses mais courts, l’organisme fournit de l’ATP (Adénosine Tri Phosphates), mais si l’effort se prolonge le muscle va puiser dans nos réserves de glucose et de glycogène. Une fois dégradés ces deux composés produisent de l’acide lactique (1) et de l’acide pyruvique.
La musculation utilise les muscles squelettiques. Leur rendement est assuré par trois facteurs :
Les sportifs recherchent un équilibre entre ces trois qualités pour la prise de masse musculaire. La résistance est la conséquence d’un bon équilibre entre force et endurance.
Les bienfaits de ce complément alimentaire BCAA
Le bcaa a plusieurs bienfaits en musculation que nous verrons ci-dessous
Limite la consommation de glycogène
Un apport en acides aminés ramifiés prévient la consommation de glycogène par le muscle. Celui-ci est utilisé par le muscle pour maintenir l’effort. Une chute de glycogène est donc synonyme de fatigue et de diminution des performances.
Limite la destruction du muscle
Un effort de longue durée, musculaire et/ou d'endurance, entraîne une destruction de l’architecture des muscles (catabolisme). Le bcaa limite cet effet, en apportant la dose suffisante d’acides aminés pour produire des protéines et prendre du muscle.
BCAA soutient le système nerveux
BCAA agit sur le système nerveux central, en maintenant votre moral au beau-fixe. Votre performance peut durer plus longtemps dans des conditions optimales.
Un brûleur de graisse efficace
Prendre du bcaa pour maigrir, avant, pendant et après l’effort permet de limiter la formation de cellules adipeuses, en particulier au niveau du ventre. Des études récentes montrent qu'il est efficace également pour la perte de graisse autour des organes.
Il est donc utile prendre ce complément alimentaire pour maigrir, ou dans le cadre d’un jeûne intermittent (période de sèche par exemple).
Les sportifs qui souhaitent s'entraîner à jeun pour booster leur perte de poids, peuvent prendre ce supplément alimentaire avant leur entraînement.
Augmente la masse musculaire
Ce complément alimentaire compense le déficit en hydrates de carbones des body-builders. En effet, il assèche le muscle sans perte de volume. Les sportifs qui prennent ces suppléments perdent environ 24 % de graisse de plus que ceux qui font un régime simple (prouvé sceintifiquement).
Les acides aminés ramifiés favorisent donc un développement musculaire harmonieux, recherché par les adeptes de la musculation. Ils sont donc nécessaires pendant la « période de sèche » des bodybuilders, qui diminuent leur apport calorique mais qui doivent augmenter leur prise de masse musculaire.
Une récupération optimisée
La consommation d'acides aminés ramifiés permet une meilleure récupération après l’effort. Cela signifie moins de courbature (2) et moins de blessures.
Maximise l'endurance
Ce complexe protéinique compense la baisse de la glutamine pendant l’effort. La glutamine est un acide aminé produit par notre corps, à partir de la valine et de l’isoleucine. La glutamine favorise le renouvellement de la flore intestinale et alimente le système immunitaire.
Grâce à la glutamine, les tissus des muscles sont également plus résistants. Les carences en glutamine sont souvent dues à un entraînement intense sans phase de récupération suffisante. Grâce à un supplément en glutamine, on prévient la perte musculaire liée à des séances de musculation trop fréquentes.
Les effets secondaires du BCAA
Le bcaa naturel est sans conséquence pour votre organisme. Son surdosage est totalement inutile, car votre corps est limité en synthèse de protéine par jour. De plus, une surconsommation de protéines acidifie le corps. Vos tendons deviennent plus fragiles et vos muscles cessent de se développer.
L’efficacité de ce complément protéinique dépend de la qualité de vos repas. Veillez à un bon équilibre entre fruits, légumes, viandes et poissons.
Quels BCAA prendre ?
Les trois acides aminés apparaissent toujours sous cet ordre : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Sur les boîte de poudre ou de gélules, leur dosage est notée sous forme de chiffre :
Le dosage de la leucine est toujours placé en premier position. En effet cet acide aminé est essentiel dans le processus anabolique et anti-catabolique (destruction du muscle).
Le meilleur ratio c'est 8.1.1. C’est le meilleur bcaa en dosage de leucine. C’est aussi le plus onéreux. Il est recommandé si vous consommez des protéines alimentaires de mauvaise qualité. Un ratio 2.1.1 est suffisant dans la plupart des cas.
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Quelle dose de BCAA prendre ?
Les recherches scientifiques, sur la dose journalière de protéines recommandée, ont permis de fixer une fourchette : 1,6 g à 1,8 g par kilos/jour. Si vous pesez donc 70 kg : 70 x 1,6 = 112 g/jour.
Le bcaa ne doit pas se substituer à vos apports alimentaires de protéines « classiques » : oeufs, viande blanche ou rouge, produits laitiers etc. Il reste un complément alimentaire idéal et de qualité. Il aide à compenser la perte musculaire de 5% par an qui débute à partir de 40 ans (3).
Comment prendre son complexe d'acides aminés ramifiés ?
Il faut prendre environ 15 g/jour en période d’entraînement. Il est important de répartir cette prise sur toute la journée. En dehors de la période d’entraînement, une alimentation équilibrée suffit à votre équilibre. Il faut réserver la prise de bcaa avant votre entrainement. Si vous n’avez pas consommé de protéines avant votre entrainement, prenez d’emblée 5 g. Idéalement une vingtaine de minutes avant votre entrainement sportive.
Diluez les acides aminés dans votre boisson (eau ou eau de coco par exemple) et buvez ce mélange pendant votre séance de musculation, running, ou trail. Il faut consommer environ un gramme par heure pendant l’effort (musculation, endurance, marathon, ultra-trail, etc).
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Comment rendre efficace votre prise d'acides aminés ramifiés ?
Vous pouvez augmenter de 20% les effets de vos acides aminés ramifiés, en buvant un shaker de protéine whey additionnée de 5g de bcaa en poudre après votre entraînement. En effet, ce mélange active la synthèse des protéines et favorise la croissance musculaire.
N'oubliez donc pas de boire votre shaker de whey avec bcaa après votre séance pour optimiser votre récupération.
TOP 3 des meilleurs BCAA
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Où acheter les BCAA ?
Vous pouvez acheter les bcaa sur internet, vous y trouverez les meilleurs bcaa au prix le plus bas. Les bcaa sont disponibles en gélules ou en poudre. Ils sont également parfumés pour rendre sa consommation agréable.
Les bcaa pas cher, sont les bcaa en poudre, plus intéressant sur le long terme. Indispensable, sous cette forme, pour l’ajouter à votre shaker de whey pour une meilleur performance.
Le bcaa en gélule, comme le bcaa 6400, permet un dosage précis et de qualité.
Une alimentation variée permet de multiplier les sources de protéine. C’est cet équilibre qui permet une synthèse de qualité et une construction musculaire en conséquence. L’apport des acides aminés ramifiés préserve votre capital musculaire et soulage vos tissus musculaires. N’hésitez pas à l'ajouter à votre hygiène sportive, car le bcaa naturel est sans danger pour votre organisme.
