Prise de masse musculaire : comment prendre du muscle rapidement ? – Guide complet

Le muscle est un organe essentiellement constitué de fibres musculaires. Ces fibres elles-mêmes sont composées de filaments de protéines. Ces filaments ont la propriété de se tendre et de se détendre sous l’effet d’une impulsion électrique, ce qui permet au muscle de se contracter.

Chez un individu de corpulence normale, les muscles représentent en moyenne 35 % de la masse totale du corps chez l’homme et 28 % chez la femme. Mais selon la condition physique, ce pourcentage peut varier énormément d’un individu à un autre. Le tissu musculaire joue un rôle très important dans les fonctions organiques de base, comme la digestion ou la circulation.

Selon l’aspect du tissu musculaire, il existe trois types de muscles :

Les muscles squelettiques, rattachés au squelette grâce aux tendons, jouent un rôle de soutien et permettent au corps de bouger, tandis que les muscles lisses et le muscle cardiaque assurent des fonctions essentielles dans des organes internes comme l’estomac ou le cœur.

Cet article sur la prise de masse musculaire ne s’intéresse qu’aux muscles squelettiques.

Pour augmenter la taille d’un muscle et le renforcer, il faut utiliser régulièrement ce muscle, notamment en pratiquant des exercices physiques spécialement conçus pour ce muscle. Lors d’un exercice physique, les fibres musculaires sont très sollicitées, ce qui provoque des microlésions sur l’ensemble de la fibre.

Au repos, ces microlésions vont être “comblées” par l’organisme à l’aide de nouveaux blocs de protéines provenant de l’alimentation, le muscle va alors gagner progressivement en masse et en robustesse.

Réussir son renforcement musculaire dépend ainsi de trois facteurs qu’il faut choisir avec soin :

Les exercices physiques pratiqués dans le but de gagner en masse musculaire sont regroupés sous le terme "musculation"​.

La musculation consiste à utiliser la force générée par la contraction du muscle pour contrer une autre force, par exemple en soulevant des charges ou en tirant sur des puissants ressorts. Un bon exercice de musculation doit stimuler correctement un muscle ou un groupe de muscles sans trop les endommager.

Pour faire de la musculation, il est préférable de pratiquer dans une salle de sports. En effet, ces établissements sont généralement équipés d’une gamme complète de machines qui permettent de varier les exercices de musculation. De plus, fréquenter une salle de sport permet de bénéficier de conseils de professionnels.

Avant de passer aux exercices, il est recommandé de se fixer des objectifs et de faire quelques recherches : s’agit-il de muscler l’ensemble du corps ou un groupe de muscles spécifiques ? Quels sont les exercices de musculation adaptés pour les muscles concernés ? Sur quelles machines faut-il pratiquer et quels sont les réglages à faire ? Quelles sont les erreurs à éviter ?

Une fois ces objectifs fixés, un programme de musculation peut être établi.

Un programme de musculation définit l’ensemble des exercices à accomplir au cours d’une séance. Un bon programme de musculation comprend plusieurs séries de 3 à 8 exercices pour chaque groupe de muscles, avec des exercices de 3 à 6 minutes. Une séance de musculation comprend entre 6 et 12 séries d’exercices, soit 45 minutes à 2 heures de musculation par jour.

Un programme de musculation doit toujours être précédé d'un échauffement. L’échauffement permet de préparer les muscles et réduit les risques d’accident comme les déchirures. Il est déconseillé de faire des étirements durant l’échauffement, un muscle ne doit jamais être étiré à froid !

Une musculation efficace se fait avec des exercices intenses et des séries courtes. En effet, des exercices modérés ou prolongés ne développent pas la musculature mais améliorent l’endurance. Pour développer les muscles, il faut oser les mettre à l’épreuve !

Lorsque le corps s’habitue à un exercice, celui-ci peut être pratiqué sans pour autant développer les muscles. Il s’agit de la phase plateau. Ce phénomène peut être contourné en variant le contenu du programme de musculation tous les mois ou tous les deux mois.

Un programme de musculation complet comprend des exercices de cardio pour renforcer le cœur. Un cœur en bonne santé améliore la circulation sanguine et contribue au gain de masse musculaire. En effet, c’est le sang qui va apporter les nutriments nécessaires au développement du muscle.

Enfin, pour permettre aux muscles de se réparer, il faut prendre du repos. L’idéal est de prendre une journée de repos tous les deux à trois jours. À noter que la qualité du sommeil influe beaucoup sur les performances lorsqu’on pratique la musculation.

Il existe deux types de programmes de musculation :

Lors du full body, chaque séance de musculation comprend plusieurs séries d’exercices qui sollicitent tout le corps. À l’inverse, durant un split routine, chaque séance est consacrée à une partie spécifique du corps.

Pour les débutants, un programme full body est recommandé. Le slip routine comprend des exercices lourds mieux adaptés pour les personnes expérimentées. Les muscles et les exercices qui leur correspondent portent des noms dont l’apprentissage s’acquiert au cours de la pratique.

Voici quelques exemples d’exercices avec les parties du corps qui leur correspondent :

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Gagner en muscle signifie prendre du poids et prendre du poids signifie augmenter la ration alimentaire. Cette prise de poids doit correspondre à du muscle et non du gras, on parle alors de prise de masse sèche. Ainsi, la masse graisseuse diminue tandis que la masse musculaire augmente, ce qui rend les muscles bien visibles.

Pour permettre aux muscles de gagner en volume, la consommation de protéines doit être de 1 à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle. La consommation d’eau sera de 0,04 litre par kilogramme de masse corporelle. Les acides gras insaturés seront à privilégier par rapport aux acides gras saturés, dont la consommation ne devra pas excéder 20 grammes par jour.

Pour gagner du muscle, il faut manger plus en augmentant la ration alimentaire de 25 à 30 %. La méthode la plus répandue est d’augmenter le nombre de repas journaliers, qui passe de 3 à 5 voire 6.

Voici quelques exemples de menus avec les apports caloriques correspondants.

Menu de prise de masse à 1700 kcal :

Menu de prise de masse à 2200 kcal :

Menu de prise de masse à 2700 kcal :

Pour une prise de masse rapide, il est possible de recourir à un produit musculation. Ces produits, appelés gainers, se présentent généralement sous forme de poudre à diluer, qui contiennent des protéines pour gagner du muscle et des glucides pour faciliter la musculation. Ces poudres sont fabriquées avec des sous-produits issus de l’industrie agroalimentaire, notamment les industries laitières et céréalières.

Les gainers sont recommandés à ceux qui ont des difficultés à prendre du muscle. Ils peuvent également servir à combler les lacunes d’un régime alimentaire lors de la musculation. La prise de gainer est à étaler au cours de la journée.

Un gainer se caractérise par sa teneur en protéines. Les gainers peu protéinés (15 à 35 %) sont adaptés aux personnes qui ont du mal à prendre du poids. Les gainers très protéinés (>50 %) sont mieux adaptés pour la prise de masse sèche.

Notre sélection de meilleur gainer 

En somme, prendre du muscle est un processus qui se fait sur la durée et qui nécessite de la patience et de la persévérance. Une routine d’entraînement bien huilée, un régime alimentaire adéquat et un repos bien mérité sont les piliers de la musculation.

L’aide d’un gainer offre également un bon coup de pouce lorsqu’il est choisi avec soin et utilisé à bon escient.