TOP 8 exercices de gainage abdos pour avoir un ventre plat sans effort

Il n'est pas toujours évident de savoir quel exercice faire pour avoir des beaux abdominaux rapidement ou pour adopter un ventre plat avant les vacances ou un événement occasionnel.

Voici donc un article pour vous présenter différents exercices afin de vous assurer d'obtenir des abdos plats en seulement quelques séances de gainage sans pour autant vous faire mal ni vous fatiguer.

Ces exercices peuvent être effectués au quotidien, que ce soit chez vous ou en salle de sport, ils ne nécessitent aucun équipement et sont très faciles à réaliser.

Le gainage abdos a actuellement le vent en poupe dans toutes les salles de sport mais également lors des séances de yoga et de relaxation. Le gainage rassemble un ensemble d’exercices sportifs qui ont pour but de mettre les muscles en tension et ainsi, de faire travailler des abdos mais également les épaules, les fessiers et les cuisses. 

Le gainage abdos est en effet l'une des meilleures solutions et l’un des exercices les plus simples pour permettre aux sportifs de tous niveaux d'atteindre des objectifs rapidement comme perdre du ventre et avoir un corps sculpté.

Évidemment les muscles sollicités lors d'un gainage ventral sont plus généralement les abdominaux, les dorsaux et les lombaires. En général, ce sont tous les muscles paravertébraux (1).

Les exercices de gainage requièrent généralement une certaine symétrie et permettent donc une évolution harmonieuse et égale de ses muscles tout au cours de l'entraînement de gainage du ventre.

Par contre, lors d'un gainage dorsal la personne sera en appui sur le haut du dos alors que lors d'un gainage latéral ce seront les avant-bras qui auront pour rôle de soutenir le corps. 

Vous l'aurez compris, le gainage est un exercice qui permet un entraînement global du corps tout en ayant la possibilité de se focaliser sur certains points particuliers en fonction de vos besoins.

Le gainage n'a pas seulement pour bienfait de muscler vos abdos et vos abdos fessiers, mais il va également permettre une concentration sur les zones à travailler. En effet, contrairement à la course ou aux sports plus intensifs tels que le step ou le vélo elliptique, le gainage du ventre va demander un réel effort de concentration sur les muscles à travailler.

De plus, il vous sera également nécessaire de prendre votre temps pour respirer (2) et vous concentrer sur votre diaphragme. Ainsi, le gainage abdos est un excellent exercice pour se détendre et se libérer l'esprit. 

Les séances de gainage quotidiennes permettent aussi de prévenir les lésions en apportant un vrai renforcement abdominal à tout votre corps.

En outre, vous pourrez remarquer que vous adopterez plus naturellement une posture corporelle équilibrée. Votre corps sera naturellement plus droit et équilibré.

Enfin, il n'est pas nécessaire de se forcer à maintenir des positions qui pourraient paraître trop difficiles voire douloureuses.

Voici 8 exercices répandus qui permettent de brûler les graisses et avoir des beaux abdominaux.

Position probablement la plus connue et qui fait le plus d’adeptes au sein des salles de sport. La planche est en effet très courante lors du travail abdominal. 

Cet exercice de gainage abdos est très facile à faire et la planche vous permet de gagner rapidement un ventre plat et sculpté.

Cette position est très proche de celle énoncée précédemment à la différence près que vous devrez faire reposer votre poids du corps sur votre bras droit ou gauche afin d’être positionné de profil par rapport au sol.

Dans ce cas toute la partie supérieure de votre corps reposera sur votre coude. Le but étant de garder le corps le plus droit et le plus tendu possible tout en restant immobile.

Concernant votre bras gauche ou droit (ça dépend sur quel bras vous vous appuyez) vous aurez le choix, soit de le positionner le long de votre corps afin de gagner en équilibre ou alors pour un peu plus de difficulté vous pouvez choisir de tendre votre main vers le plafond.

Cette variante consiste à commencer l'exercice de gainage abdos sur le bras droit puis effectuer une rotation pour atteindre un gainage planche traditionnelle, le visage tourné vers le sol et enfin balancer le poids de son corps doucement sur le bras gauche afin d'effectuer un travail plus complet au niveau des abdos. 

Le soulevé de jambes en parallèle est également un exercice de gainage abdos qui doit être pratiqué doucement pour ne pas se faire mal tout en faisant travailler les abdominaux et les cuisses de la façon la plus optimale possible.

Il est important de faire des répétitions de façon lente et efficace plutôt que de chercher à se précipiter dans cet exercice de gainage.

Il est tout à fait possible d'effectuer cet exercice de façon alternée, une fois avec la jambe droite et une fois avec la jambe gauche.

Rassurez-vous c'est bien l'intensité qui est recherchée et non pas la vitesse de l'exercice.

Le vaccum est un exercice de gainage abdos très facile à réaliser que vous pouvez faire n'importe où, que ce soit chez vous à la maison ou au travail.

Vous pouvez effectuer cet exercice de gainage debout, assis et même couché.

Cet exercice de gainage abdos nécessite un peu plus de concentration et d'efforts car le mouvement effectué n'est pas forcément naturel pour notre corps mais pour autant il permet de travailler des zones qui ne sont généralement pas stimulées.

Faites attention à ne pas forcer sur la nuque, il n'est pas nécessaire de bouger la tête pour cet exercice de gainage abdos. Il s'agit bien de faire travailler vos abdos et non pas votre dos ou votre nuque.

Evidemment même si on a tendance à l'oublier, les pompes restent le moyen d'effectuer du gainage abdominal le plus courant.

Quand vous effectuez les pompes, concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit, les épaules basses et surtout les fessiers à la même hauteur que vos jambes et que vos hanches. Le but étant que tout votre corps s'aligne comme une planche abdominale à la hauteur de vos coudes.

Cet exercice doit bien entendu faire principalement travailler le haut du corps : les triceps, les biceps, les abdominaux et les fessiers.

Il est important de pratiquer cet exercice de gainage abdos régulièrement afin de s'assurer un développement harmonieux de tout votre corps et d’avoir un ventre plat.

Pour les débutants, faites 3 séries de 10 répétitions. N'oubliez pas d'adapter l'intensité et la rapidité du travail à vos capacités physiques inutile de forcer concernant le gainage abdos.

Cet exercice de gainage abdos est souvent pratiqué lors des séances de yoga (3).

Bien que cet exercice de gainage puisse prêter à sourire, le gainage dos est l'une des manières les plus efficaces pour vous assurer des abdos solides et un ventre plat. 

Vous pouvez facilement faire vos exercices de gainage abdos sans matériel à la maison mais pour faire complètement un programme de gainage, le plus important à garder à l'esprit est l'assiduité avec laquelle vous ferez vos séances. Plus ces dernières seront fréquentes plus votre corps pourra profiter de ses bénéfices sur le long terme. 

Si vous êtes un grand débutant, ce sont les exercices de gainage pour débutants qui vous seront conseillés avec une intensité modérée avant de vous lancer dans des positions qui seraient trop exigeantes pour votre corps.

Afin de vous aider à garder une certaine assiduité dans votre programme n'hésitez pas à prévoir à l'avance vos séances et ainsi à le mettre en place heure fixe chaque jour. Le meilleur moment pour faire du sport est le matin après le réveille (4).

Voici un exemple de programme de gainage abdos pour tout le monde, les femmes comme les hommes.

Pour les débutants, on recommande de faire 3 séries de chaque exercice de gainage abdos pour apercevoir les premiers effets. Par contre, pour les plus sportifs, il est préférable de doubler la durée et les répétitions de chaque exercice.