TOP 8 exercices de gainage abdos pour avoir un ventre plat sans effort

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Il n'est pas toujours évident de savoir quel exercice faire pour avoir des beaux abdominaux rapidement ou pour adopter un ventre plat avant les vacances ou un événement occasionnel.

Voici donc un article pour vous présenter différents exercices afin de vous assurer d'obtenir des abdos plats en seulement quelques séances de gainage sans pour autant vous faire mal ni vous fatiguer.

Ces exercices peuvent être effectués au quotidien, que ce soit chez vous ou en salle de sport, ils ne nécessitent aucun équipement et sont très faciles à réaliser.

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Qu'est-ce que le gainage abdos ?

Le gainage abdos a actuellement le vent en poupe dans toutes les salles de sport mais également lors des séances de yoga et de relaxation. Le gainage rassemble un ensemble d’exercices sportifs qui ont pour but de mettre les muscles en tension et ainsi, de faire travailler des abdos mais également les épaules, les fessiers et les cuisses. 

Le gainage abdos est en effet l'une des meilleures solutions et l’un des exercices les plus simples pour permettre aux sportifs de tous niveaux d'atteindre des objectifs rapidement comme perdre du ventre et avoir un corps sculpté.

Quels sont les muscles sollicités lors du gainage abdos ?

Évidemment les muscles sollicités lors d'un gainage ventral sont plus généralement les abdominaux, les dorsaux et les lombaires. En général, ce sont tous les muscles paravertébraux (1).

Les exercices de gainage requièrent généralement une certaine symétrie et permettent donc une évolution harmonieuse et égale de ses muscles tout au cours de l'entraînement de gainage du ventre.

Par contre, lors d'un gainage dorsal la personne sera en appui sur le haut du dos alors que lors d'un gainage latéral ce seront les avant-bras qui auront pour rôle de soutenir le corps. 

Vous l'aurez compris, le gainage est un exercice qui permet un entraînement global du corps tout en ayant la possibilité de se focaliser sur certains points particuliers en fonction de vos besoins.

Les bienfaits du gainage abdos

Le gainage n'a pas seulement pour bienfait de muscler vos abdos et vos abdos fessiers, mais il va également permettre une concentration sur les zones à travailler. En effet, contrairement à la course ou aux sports plus intensifs tels que le step ou le vélo elliptique, le gainage du ventre va demander un réel effort de concentration sur les muscles à travailler.

De plus, il vous sera également nécessaire de prendre votre temps pour respirer (2) et vous concentrer sur votre diaphragme. Ainsi, le gainage abdos est un excellent exercice pour se détendre et se libérer l'esprit

Les séances de gainage quotidiennes permettent aussi de prévenir les lésions en apportant un vrai renforcement abdominal à tout votre corps.

En outre, vous pourrez remarquer que vous adopterez plus naturellement une posture corporelle équilibrée. Votre corps sera naturellement plus droit et équilibré.

Enfin, il n'est pas nécessaire de se forcer à maintenir des positions qui pourraient paraître trop difficiles voire douloureuses.

Garder à l'esprit que le gainage abdos est un exercice à pratiquer quotidiennement. Bien que facile il nécessite un vrai entraînement jour après jour afin de s'assurer à faire du progrès. Avec un entraînement régulier vous pourrez remarquer les effets positifs sur votre corps mais également sur votre mental en très peu de temps. Il est généralement conseillé d’effectuer des séance de gainage de 30 minutes tous les matins pour vous sentir mieux et déjà plus musclé.

8 Exercices de gainage abdos

Voici 8 exercices répandus qui permettent de brûler les graisses et avoir des beaux abdominaux.

La planche, exercice basique de gainage

Position probablement la plus connue et qui fait le plus d’adeptes au sein des salles de sport. La planche est en effet très courante lors du travail abdominal. 

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  • Adoptez une position allongée, comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes. 
  • Appuyez-vous sur les coudes et sur les pointes de pieds.
  • Le regard vers le sol.
  • Les abdos fessiers doit être aussi bas que possible.
  • Vous devriez sentir une légère tension au niveau des abdominaux qui va augmenter selon la durée pendant laquelle vous arrivez à rester en position de planche. Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20-30 secondes.

Cet exercice de gainage abdos est très facile à faire et la planche vous permet de gagner rapidement un ventre plat et sculpté.

La planche latérale

Cette position est très proche de celle énoncée précédemment à la différence près que vous devrez faire reposer votre poids du corps sur votre bras droit ou gauche afin d’être positionné de profil par rapport au sol.

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Dans ce cas toute la partie supérieure de votre corps reposera sur votre coude. Le but étant de garder le corps le plus droit et le plus tendu possible tout en restant immobile.

Concernant votre bras gauche ou droit (ça dépend sur quel bras vous vous appuyez) vous aurez le choix, soit de le positionner le long de votre corps afin de gagner en équilibre ou alors pour un peu plus de difficulté vous pouvez choisir de tendre votre main vers le plafond.

Une variante existe à cet exercice de gainage abdos

Cette variante consiste à commencer l'exercice de gainage abdos sur le bras droit puis effectuer une rotation pour atteindre un gainage planche traditionnelle, le visage tourné vers le sol et enfin balancer le poids de son corps doucement sur le bras gauche afin d'effectuer un travail plus complet au niveau des abdos. 

Cet exercice de gainage abdos risque d'être plus rapidement fatiguant mais l'effort demandé permet d'avoir des résultats plus qu'impressionnant. Il permet de travailler les obliques et ainsi de perdre les poignées d'amour si vous en avez.

Soulevé de jambes en parallèle

Le soulevé de jambes en parallèle est également un exercice de gainage abdos qui doit être pratiqué doucement pour ne pas se faire mal tout en faisant travailler les abdominaux et les cuisses de la façon la plus optimale possible.

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  • Adoptez la même position de départ que pour le gainage planche latéral.
  • Levez doucement la jambe extérieur vers le plafond avec la pointe du pied toujours tendu vers vous.
  • Répétez cet exercice 15 fois avec 10 à 20 secondes de pause avant chaque mouvement. 

Il est important de faire des répétitions de façon lente et efficace plutôt que de chercher à se précipiter dans cet exercice de gainage.

Il est tout à fait possible d'effectuer cet exercice de façon alternée, une fois avec la jambe droite et une fois avec la jambe gauche.

Rassurez-vous c'est bien l'intensité qui est recherchée et non pas la vitesse de l'exercice.

Vacuum

Le vaccum est un exercice de gainage abdos très facile à réaliser que vous pouvez faire n'importe où, que ce soit chez vous à la maison ou au travail.

Vous pouvez effectuer cet exercice de gainage debout, assis et même couché.

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  • Tenez-vous droit sur vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Ou couchez vous sur le dos et gardez vos bras parallèles à votre corps.
  • Si vous êtes couché, assurez-vous que vos genoux sont pliés et que vos pieds sont à plat sur le sol. Soyez complètement détendu.
  • Expirez lentement jusqu'à ce que vous sentirez que vous n'avez plus d'air dans vos poumons. Essayez de visualiser votre nombril touchant votre colonne vertébrale.
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    Maintenez cette position pendant 15 secondes et essayez de retenir votre respiration.
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    Après les 15 secondes, ramenez lentement votre estomac à la position de départ et répétez l'exercice.

Cet exercice de gainage abdos nécessite un peu plus de concentration et d'efforts car le mouvement effectué n'est pas forcément naturel pour notre corps mais pour autant il permet de travailler des zones qui ne sont généralement pas stimulées.

Jambes tendus

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  • Couchez vous sur le dos et gardez votre dos allongé sur le sol le plus droit possible avec les bras le long du corps et les jambes les plus tendues possible.
  • Contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos jambes. 
  • Maintenez cette position de gainage statique 20-30 secondes.
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    Après les 20-30 secondes, revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Faites attention à ne pas forcer sur la nuque, il n'est pas nécessaire de bouger la tête pour cet exercice de gainage abdos. Il s'agit bien de faire travailler vos abdos et non pas votre dos ou votre nuque.

Nous ne le répéterons jamais assez, le but du gainage abdos est de faire travailler les muscles en profondeur. Prenez donc tout le temps nécessaire pour effectuer vos mouvements de gainage musculaire.

Pompes

Evidemment même si on a tendance à l'oublier, les pompes restent le moyen d'effectuer du gainage abdominal le plus courant.

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Quand vous effectuez les pompes, concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit, les épaules basses et surtout les fessiers à la même hauteur que vos jambes et que vos hanches. Le but étant que tout votre corps s'aligne comme une planche abdominale à la hauteur de vos coudes.

Cet exercice doit bien entendu faire principalement travailler le haut du corps : les triceps, les biceps, les abdominaux et les fessiers.

Il est important de pratiquer cet exercice de gainage abdos régulièrement afin de s'assurer un développement harmonieux de tout votre corps et d’avoir un ventre plat.

Pour les débutants, faites 3 séries de 10 répétitions. N'oubliez pas d'adapter l'intensité et la rapidité du travail à vos capacités physiques inutile de forcer concernant le gainage abdos.

Gainage ouvert et dynamique : extension de jambes

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  • Positionnez vous à quatre pattes, position de départ.
  • Tendez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche.
  • Tenez au moins une minute dans cette position avant de changer et de tendre votre jambe gauche et votre bras droit à leur tour.
  • Si vous sentez que vous commencez légèrement à trembler, n'hésitez pas à faire une pause et à vous concentrer le plus possible sur votre respiration. Celle-ci doit être calme, profonde et continue.

Cet exercice de gainage abdos est souvent pratiqué lors des séances de yoga (3).

Gainage lombaire ou gainage dos

Bien que cet exercice de gainage puisse prêter à sourire, le gainage dos est l'une des manières les plus efficaces pour vous assurer des abdos solides et un ventre plat. 

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  • Allongez vous sur le dos mais tout en rapprochant autant que possible vos mains de vos chevilles et ainsi lever vos fessiers pour faire un pont.
  • Prenez bien garde à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
  • Ne pas trop forcez sur vos épaules ni sur votre dos, le but étant de travailler principalement les jambes, les fessiers et travailler les abdos du bas.
  • Lorsque vous sentez que votre corps commence à fatiguer n'hésitez pas à vous allonger à nouveau sur le dos.
  • Reprenez votre respiration doucement et accordez vous une pause de quelques secondes avant de répétez l'exercice.

Programme de gainage musculaire pour les femmes et les hommes

Vous pouvez facilement faire vos exercices de gainage abdos sans matériel à la maison mais pour faire complètement un programme de gainage, le plus important à garder à l'esprit est l'assiduité avec laquelle vous ferez vos séances. Plus ces dernières seront fréquentes plus votre corps pourra profiter de ses bénéfices sur le long terme. 

Si vous êtes un grand débutant, ce sont les exercices de gainage pour débutants qui vous seront conseillés avec une intensité modérée avant de vous lancer dans des positions qui seraient trop exigeantes pour votre corps.

Le gainage peut se résumer à un quart d'heure ou une demi-heure de sport par jour vous assurant ainsi une meilleure tonicité globale du corps sans avoir à fournir trop d'efforts.

Afin de vous aider à garder une certaine assiduité dans votre programme n'hésitez pas à prévoir à l'avance vos séances et ainsi à le mettre en place heure fixe chaque jour. Le meilleur moment pour faire du sport est le matin après le réveille (4).

Voici un exemple de programme de gainage abdos pour tout le monde, les femmes comme les hommes.

Exercice

Durée et répétitions

Planche ou planche latérale

30 secondes ou plus

Soulevé de jambes en parallèle

20 répétitions ou plus

Pompes

15 répétitions ou plus

Jambes tendus

30 secondes ou plus

Extension de jambes

30 secondes ou plus

Gainage dos

30 secondes ou plus

Pour les débutants, on recommande de faire 3 séries de chaque exercice de gainage abdos pour apercevoir les premiers effets. Par contre, pour les plus sportifs, il est préférable de doubler la durée et les répétitions de chaque exercice.

Evidemment il existe de nombreuses positions de gainage abdos possibles outre celles qui ont été citées précédemment, comme le vacuum, le gainage abdominal ou encore le mountain climber qui, quant à lui requière un peu plus d'énergie de la part des jambes.

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