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Musculation

Les 10 meilleurs exercices avec sangles TRX pour débutants

trx-exercices
Écrit par Antoine

Contrairement à la musculation traditionnelle, l'entraînement réalisé à l'aide de sangles TRX ou kettlebell permet un renforcement musculaire rapide et un amincissement assuré, le tout dans un tout petit espace, quel que soit l'endroit où l'on se trouve.

Mais comment est-ce possible ? Dans cet article complet sur le TRX, on vous dit tout et on vous donne même un programme d'exercices fondamentaux à réaliser avec ces sangles miraculeuses !

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Qu'est-ce que le TRX ?

Le sigle T.R.X. signifie en anglais : Total Resistance eXercice. Il s'agit d'un accessoire de renforcement musculaire composé de deux sangles rigides et réglables reliées à une même extrémité, et munies de deux poignées confortables antidérapantes.

Inventé par un ancien militaire de la Navy américaine, le TRX Sport doit être fixé à un support stable et solide, suffisamment haut (espalier, barre de traction, porte, arbre, poteau,...), et permet de réaliser une multitude d'exercices de musculation très efficaces en utilisant simplement le poids du corps. Seuls les points d'ancrage au sol font varier la difficulté des mouvements.

Pourquoi utiliser les sangles TRX en musculation ?

trx-musculation

Les avantages du TRX sont très nombreux :

  • Il est facilement transportable (très léger et peu encombrant).
  • Il est ludique (beaucoup moins monotone que les autres appareils de musculation).
  • Il permet une quantité illimitée d'exercices sans aucun autre matériel.
  • Il est réglable et adaptable à tous les niveaux (du sportif débutant au professionnel).
  • Il est efficace (travail de l'ensemble du corps).
  • Il permet de prendre du muscle facilement.
  • Il permet de maigrir vite (véritable brûleur de graisse, on peut perdre du ventre en 1 semaine et retrouver rapidement un ventre plat).
  • Il sollicite davantage la sangle abdominale (position inclinée).
  • Il propose des sensations nouvelles (coordination, souplesse, agilité, équilibre...).
  • Il permet un entraînement physique complet à son domicile.

Mais le TRX a tout de même quelques inconvénients :

  • Il peut entraîner des blessures, des courbatures (1) et des douleurs multiples si l'on n'est pas encadré.
  • Il est instable, et le corps doit s'y habituer.
  • Le support doit absolument être haut.
  • Un entraînement TRX reste imprécis (seul le ressenti permet d'évaluer ses progrès).
  • Il est déconseillé aux novices (il peut s'avérer inutile voir dangereux).
  • Son prix reste élevé s'il s'agit du TRX original.

10 meilleurs exercices pour un entraînement TRX efficace et complet

Ce programme TRX consiste en 10 exercices fondamentaux dans lesquels on retrouve, entre autres, des séances TRX dos, TRX abdos, TRX squats, fessier, bras, etc... Les sangles TRX permettent donc de faire travailler l'ensemble du corps.

Premier exercice TRX : Tirage

Cet exercice TRX sollicite principalement les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes,...) mais aussi les faisceaux postérieurs du deltoïde (arrière des épaules), ainsi que les biceps.

trx-tirage
  • Face au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules, on prend les poignées du TRX, paumes des mains vers l'intérieur.
  • Incliner le corps vers l'arrière jusqu'à avoir les bras tendus en alignant "jambes-bassin-tronc" (angle de 45°).
  • Contracter les abdos et les fessiers pour maintenir la posture pendant 2-3 secondes tout en expirant.
  • Tirer ensuite sur les sangles pour plier les coudes, tout en les laissant collés au corps, jusqu'à sentir le rapprochement des omoplates. Tenir ainsi 2-3 secondes en inspirant.
  • Revenir à la position initiale, corps toujours bien gainé. Faire 4 séries de 15 répétitions.

Variante : En écartant les bras (coudes hauts, paumes des mains vers le bas au lieu de serrer les coudes), on travaille davantage le haut du dos et l'arrière des épaules.

Deuxième exercice TRX : Pompes

Le programme TRX prévoit aussi des pompes qui sont en réalité des pompes avec mains surélevées. Cet exercice complet sollicite les pectoraux (plus particulièrement la partie inférieure et externe du grand pectoral), les triceps, l'avant des épaules (faisceaux antérieur du deltoïde) et les jambes.

trx-pompe
  • Dos au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules, on prend les poignées du TRX, paumes des mains vers le bas.
  • Aligner "jambes-bassin-tronc" en gainant et incliner le corps à 45° vers l'avant. Bras tendus. Tenir ainsi 2-3 secondes en expirant.
  • Plier et écarter les bras jusqu'à sentir ses omoplates se rapprocher. Tenir 2-3 secondes en inspirant.
  • Pousser pour revenir à la position initiale, corps toujours gainé. Faire 4 séries de 15 répétitions.

Variante : En serrant les mains et les coudes au lieu d'écarte les bras, on travaille davantage les triceps et la partie intérieure des pectoraux. 

Remarque : Cet exercice permet aux femmes de raffermir la poitrine (2) et aux hommes de gonfler les pectoraux !

​​​​Troisième exercice TRX : Squats

Le TRX permet de travailler les squats (fessier, quadriceps, cuisse, hanche, mollets, abdominaux, lombaires) de différentes manières : le squat traditionnel, le squat Jump et le Pistol squat.

trx-squat
  • Face au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules, on prend les poignées du TRX, paumes des mains vers l'intérieur.
  • Ramener les sangles vers le buste en pliant les bras et les jambes en poussant les fesses vers l'arrière et en descendant le plus bas possible. Tenir 2-3 secondes en inspirant.
  • Pousser avec les jambes pour revenir à la position initiale. Tenir 2-3 secondes en expirant. Faire 2 séries de 15 répétitions.

Pour le squat Jump, faire un bond en remontant.

Pour le Pistol squat, faire le mouvement sur une seule jambe (1 série de 12 pour chaque jambe).

Quatrième exercice TRX : Fentes

Cet exercice de flexion complet de la jambe permet de travailler les quadriceps, le fessier, les ischio-jambiers et les mollets.

trx-fente
  • Dos au TRX, placer l'un des deux pieds dans les deux sangles en même temps.
  • Rester dans l'axe, le dos le plus droit possible.
  • Faire des fentes en fléchissant la jambe en avant et en reculant la jambe accrochée vers l'arrière.
  • arrow-circle-right
    Expirer en descendant, inspirer en remontant. Faire 3 séries de 15 répétitions.

Remarque : Vos capacités d'équilibre vont être mises à rude épreuve dans cet exercice TRX !

Cinquième exercice TRX : Gainage

C'est le mouvement complet du TRX sport par excellence ! Tout le corps travaille : sangle abdominale, dos, bras, fessier, jambes,...

trx-gainage
  • Dos au TRX, placer les deux pieds dans les deux sangles en même temps.
  • Mains sur le sol, il s'agit de tenir l'équilibre en gainant la totalité du corps et en gardant le dos bien droit. Tenir ainsi quelques secondes.
  • Ramener les genoux vers la poitrine en expirant. Tenir 2-3 secondes puis revenir dans la position initiale. Faire 3 séries de 15 répétitions.

Variante : On peut travailler les obliques en tenant la position sur le côté droit puis sur le côté gauche (planche aérienne), ou alors en fléchissant les genoux sur le côté droit et sur le côté gauche, pour un exercice d'abdominaux complet.

Sixième exercice TRX : Ponts

C'est quasiment le même mouvement que le précédent, mais au lieu de ramener les genoux vers la poitrine, on lève au maximum les fesses vers le ciel pour se mettre dans une position totalement verticale, la tête en bas. Cet exercice fait lui aussi travailler la totalité des muscles des abdominaux.

trx-pont

Septième exercice TRX : Fessiers

Il s'agit en réalité d'un pont inversé.

trx-fessier
  • Face au TRX, les talons sont dans les sangles. On démarre allongé sur le sol.
  • Soulever le bassin pour faire un pont en contractant les abdos. Tenir 2-3 secondes, puis redescendre doucement. Faire 4 séries de 15 répétitions.

Remarque : Les exercices 3, 4, et 5 font également travailler les fessiers. 

Huitième exercice TRX : Triceps

On démarre cet exercice comme pour celui des "pompes".

trx-triceps
  • Prendre les poignées, paumes des mains vers l'extérieur, bras tendus devant soi.
  • Plier les bras en serrant les coudes.
  • Le corps se retrouve incliné vers l'avant à 45°. L'important est de bien gainer les abdos et d'aligner "jambes-bassin-tronc" durant tout l'exercice.
  • Expirer en descendant, inspirer en remontant. Faire 4 séries de 15 répétitions.

Neuvième exercice TRX : Biceps

Le meilleur des exercices pour travailler les biceps est l'exercice 1, le "tirage". Mais pour un résultat plus intense, en remontant, ramener les bras bien au-dessus de la tête. Ou alors ramener les mains vers la poitrine en relevant les coudes, ou encore croiser les bras sur la poitrine.

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Variante : incliné les bras sur le côté et ne travailler qu'un bras à la fois.

Dixième exercice TRX : L'aviron inversé

Ce dernier exercice fait travailler tout le corps, notamment les bras et les abdos.

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  • Allongé sous le TRX, genoux pliés, pieds parallèles, prendre les poignées bras tendus et se décoller légèrement du sol.
  • Se hisser vers le haut en pliant les coudes tout en les gardant bien serrés contre le corps.
  • Inspirer en descendant, expirer en remontant. Faire 3 séries de 12 répétitions.

TOP 5 des meilleurs sangles  de suspension TRX 

Où acheter les sangles de musculation TRX pas cher ?

Pour acheter vos sangles TRX au meilleur prix, il vous est conseillé de faire votre achat sur internet. Vous pouvez retrouver les véritables sangles TRX de couleur jaune et noire sur Amazon. Vous avez droit alors aux fiches techniques, aux avis des utilisateurs ainsi que le prix le plus bas. 

Les 10 meilleurs exercices avec sangles TRX pour débutants
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