Muscler les fessiers : 4 Exercices pratiques pour avoir les fesses musclées

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Bien que certaines personnes l’ignorent, les muscles des fesses figurent parmi les plus puissants et les plus gros muscles du corps. Il est à la fois possible de les affiner et les raffermir, à condition d’utiliser des charges adaptées et de pratiquer différents types d’exercices.

Les fentes avant et les squats sont sans aucun doute les meilleurs exercices de musculation des fessiers. En effet, ils travaillent à la fois les muscles des fesses et ceux des cuisses. Toutefois, ils ne permettent pas d’isoler les fessiers.

Il existe de nombreux exercices de fitness (moins intenses que les fentes avant et les squats) qui, lorsqu’ils sont répétés en longues séries, permettent aussi de prendre du muscle.

Dans cet article, nous présenterons un ensemble de 4 meilleurs exercices pour vous aider à muscler les fessiers.

Muscler les fessiers avec des squats

squat

Le squat est un exercice fessier relativement simple à réaliser ; il suffit de poser une barre d’haltères sur les épaules (au niveau de la nuque) et de faire des flexions et extensions de cuisses.

Voici un exemple de programme :

  • Il est possible de réaliser le même exercice en tenant cette fois des haltères dans les mains.
  • Pour ceux qui désirent accentuer l’action sur les muscles fessiers, il leur suffira juste de reculer davantage les fesses et de se pencher un peu plus en avant.
  • Il est également possible d’ajouter une cale de 2 cm de longueur sous les talons.
  • Faire 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
  • Dans l’idéal, il est conseillé de répéter cet exercice 1 à 2 fois par semaine.

Se muscler avec des fentes avant

fente-avant

Les fentes avant sont idéales pour ceux qui n’ont pas assez de temps pour consacrer à la musculation des fessiers.

  1. Posez une barre d’haltères sur vos épaules (ou tenez des haltères dans vos mains), gardez le buste bien droit, avancez légèrement une jambe et fléchissez le genou.
  2. Tendez ensuite le genou et retournez à la position debout ; répétez le mouvement avec le genou opposé.
  3.  Si vous souhaitez grossir des fesses, il vous faudra allonger la jambe plus en avant.
  4. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, 1 à 2 fois par semaine.

La réalisation d’extensions de jambes

extension-jambe

Exercice simple qui ne nécessite pas de matériel supplémentaire. Pour une meilleure efficacité, veiller à ne pas cambrer le dos lors de l’exécution de l’exercice

  1. Placez-vous à 4 pattes, en appui sur la pointe des pieds, les genoux et les avant-bras.
  2. Tendez complètement une jambe vers l’arrière et ramenez-la ensuite vers l’avant (en appui sur le genou opposé).
  3. Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

Pour renforcer l’exercice, il existe plusieurs méthodes :

  • Le réaliser sur un appareil à poulie et soulever ainsi des charges plus lourdes.
  • Passer un élastique sur la plante du pied et le tenir dans la main.

La pratique du gainage

gainage

Le gainage est également un exercice intéressant pour ceux qui désirent avoir des fesses musclées.

  1. Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux, pieds à plat sur le sol
  2. En prenant appui sur le dos et les pieds, soulevez légèrement le bassin.
  3. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, tout en contractant les fessiers.
  4. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

Pour rapidement muscler les fessiers, placez un lest sur l’abdomen lors de l’exécution des mouvements.

Muscler les fessiers et perdre de la cellulite et du gras

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Lorsqu’une personne prend la décision de muscler ses fesses, c’est aussi pour réduire sa culotte de cheval et perdre de la cellulite et du gras. Dans ce cas, les fentes avant et les squats sont les exercices les plus appropriés ; ils permettent notamment de fatiguer les fessiers en les faisant travailler en profondeur.

Pour une efficacité optimale, il est conseillé de réaliser les exercices le matin à jeun et le soir avant de dormir.

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