Index glycémique : quelle est la différence entre les sucres lents et les sucres rapides ?

Notre organisme est un assemblage complexe, formé de milliards de cellules, de dizaines de systèmes assurant toutes les fonctions nécessaires à la survie, au mouvement, à la sensibilité et à la pensée. 

Et la glycémie correspond au taux de glucose dans un litre de sang, sucre qui sera stocké par l’insuline et utilisé par l’organisme plus tard.

Par contre, le diabète (1) est une maladie chronique causée par l’insuffisance de quantité ou d’utilisation d’une hormone : l’insuline. Ce manque provoque une hyperglycémie, une quantité de sucre trop importante dans le sang. Avec le temps, cet état amène des complications entre autres au niveau des yeux, des vaisseaux sanguins, des nerfs et des reins.

Il y a plusieurs années est apparue la notion de sucre lent et de sucre rapide. Cette notion fut forte intéressante au vu de la prise de conscience générale qu’elle provoque. Cependant, une grande confusion se répandit et les aliments sont mals classés dans l’opinion publique. 

Cette classification entre sucre lent et sucre rapide se fait à partir d’un indicateur très précis qu'est la vitesse d’assimilation des sucres : l’index glycémique (IG). L’index glycémique correspond à la vitesse avec laquelle les sucres d’un aliment se retrouvent dans le sang

En effet, cet index se compare à l’absorption du glucose pur qui a été fixé à 100. Un aliment peut donc être classé selon son apport de sucres en trois catégories : sucres rapides, intermédiaires et lents

Le sucre rapide a un IG au-dessus de 60, le sucre lent en-dessous de 40. Les intermédiaires se situent donc l’entre-deux. 

index-glycemique

Le sirop de glucose est donc défini avec une valeur de 100. Pour exemple, une bière a un index de 110, le pain blanc et la pomme de terre de 80 et le riz blanc de 70. La bière est donc métabolisée plus rapidement que le glucose lui-même. Le pain, la patate et le riz sont, contrairement à ce que l’opinion publique clame, eux aussi des sucres rapides et non lents.

Le sucre cristallisé a un indice glycémique de 65, ce qui n’est pas très élevé, même si ce sucre, débarrassé de tous nutriments et vitamines, n’apporte que des calories.

Le sucre rapide ne possède pas obligatoirement un goût sucré, sauf les pâtisseries industrielles bien souvent, de par l’utilisation des farines raffinées, de sucre,…

De plus, la cuisson joue un rôle très important, elle peut doubler voire tripler l’index glycémique !

Une carotte crue a un index glycémique de 30, elle est donc classée comme sucre lent. Par contre, après avoir cuit cette même carotte, son index glycémique sautera à 80 et elle sera classée comme sucre rapide. 

Les sucres lents sont la plupart des fruits sauf les fruits tropicaux, les légumes secs et/ou crus, les laitages (yaourts et laits non parfumés).

Attention : les cacahuètes ont un index de 15 tandis que les raisins secs ont un index de 60. Attention également à ne pas confondre index glycémique et densité calorique.

Comprendre les sucres lents

Le sucre lent n’implique pas de pics d’insuline puisque le taux de sucre sanguin augmente progressivement, à l’instar de l’hormone prévue pour le réguler.

Les fruits et légumes sont de grands pourvoyeurs de sucre lent, de même pour le quinoa, sarrasin, patates douces qui sont également exempts de gluten. Les pommes de terre peuvent être consommées en tant que sucre lent si elles ne sont pas frites. Mangez également peu de patates avec beaucoup de légumes, augmente le temps d’assimilation. 

De même, les aliments broyés ayant un index glycémique plus haut, il est préférable de les consommer en robes de champs plutôt qu’en purée. Les légumineuses ont également un index glycémique relativement bas, en ne les cuisant que modérément.

Nous voyons ainsi que le sucre lent est bien plus présent dans les légumes. Ceci s’explique en partie par les fibres solubles nombreuses contenues dans ces aliments. Plus un glucide contient de fibres alimentaires, plus sa digestion sera ralentie et donc son index glycémique bas.

Cette précision implique de contempler un repas dans son ensemble et pas en prenant séparément les aliments sans glucides et ceux avec. Si nous reprenons la pomme de terre, dont l’index glycémique est élevé, si elle est cuite à la vapeur, en robe de champs et accompagnée de légumes, son index glycémique sera diminué.

Comprendre les sucres rapides

Comme nous l’avons vu dans la première section, le sucre rapide est légion dans notre alimentation. Or, il est établi depuis longtemps qu’en trop grande quantité, ce sucre est toxique.

En effet, dans les âges anciens de l’humanité, lorsqu’un organisme ne pouvait prévoir quand serait son prochain repas, avant que nos ancêtres ne découvrent comment conserver les aliments, il devait stocker ses sucres pour pouvoir les utiliser lorsqu’une carence en glucides ne manquerait pas de s’installer.

Cependant, aujourd’hui, dans nos pays d’abondance, de telles prévisions naturelles n’ont pas plus lieu d’être. Après un repas ou une prise alimentaire quelconque, ces sucres rapides libèrent un afflux massif de sucre dans le sang, dont seule une petite partie sera utilisée à l’instant. Tout le reste devra être stocké, principalement sous forme de graisses.

Or, la multiplication de ces réserves entraîne, outre la surcharge mécanique et métabolique, l’accumulation des toxines et polluants, se liant plus étroitement aux graisses. 

Un afflux massif de sucre rapide entraîne une réaction massive de l’organisme, ce qui provoque le stockage rapide et la disparition du sucre sanguin en un temps relativement court. A ce moment, intervient alors une sensation de faim superflue mais menant à des grignotages répétés.

Ces grignotages seront néfastes s’ils sont satisfaits par d’autres sucres rapides, qui seront stockés à leur tour. Cependant, de bons coupe-faim, à sucre lent, peuvent être ingérés, tels que la plupart des fruits secs associés aux noix : noix, noisettes, pistaches, …

Enfin et principalement, un taux de sucre sanguin élevé peut induire un état chronique inflammatoire de par divers mécanismes. Cette inflammation prédispose grandement à beaucoup de maladies de nos civilisations, telles que le diabète.

Comment choisir les bons sucres ?

Nous l’avons vu précédemment, le sucre blanc est un sucre raffiné. Il a été débarrassé de toutes ses impuretés et par ce processus, de ces oligo-éléments, vitamines et nutriments et a été blanchi. Il est constitué de saccharose, presque à 100%. Son index est modéré mais il n’apporte que des calories : 3.87 par gramme. Il sert d’étalon pour mesurer le pouvoir sucrant.

sucre

Le sucre roux (cassonnade) a presque le même profil et ne diffère véritablement que par le goût.

Par contre, le miel a un index de 55, un pouvoir sucrant 1.3 fois plus élevé que le saccharose et n’apporte que 3 calories par gramme. En pâtisserie, par exemple, vous pouvez remplacer 100g de sucre par 65g de miel et éviter par la même occasion 162 calories. 

Le fructose a un index de 15 et un pouvoir sucrant 1.5 fois plus élevé que le saccharose mais il amène la même quantité de calories. Cependant, il n’est pas conseillé pour les diabétiques car sa consommation à long terme diminuerait la sensibilité des cellules à l’insuline (mécanisme premier du diabète). 

L’aspartame, encore appelé sucre pour diabétique, a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au saccharose, ce qui explique sa surutilisation dans tous les produits dits allégés (2). Ce sucre est pourtant extrêmement controversé de nos jours. Mieux vaut, par mesure de sécurité, ne pas le consommer plus que nécessaire tant que ses effets ne seront pas connus.

Actuellement, un nouveau sucre est en vogue dans nos pays, venu du Japon où il est largement utilisé : le Stevia rebaudiana. C’est une substance renfermée dans la feuille d’une plante originaire d’Amérique du Sud. Son pouvoir sucrant est de 300 fois le pouvoir du saccharose et le pic d’insuline reste moindre après l’ingestion.

Même si le miel et le Stevia semblent donc les bons choix quant à l’utilisation de sucre rapide dans votre cuisine, rappelez-vous cependant que le sucre appelle le sucre. Tenter de manger sans sucre ou du moins diminuer votre consommation en aliment sucré sera certainement plus efficace que de trouver un remplaçant au sucre.

Comment manger sainement et intelligemment 

Il existe trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides représentent un levier pour maigrir rapidement, pour mettre sur pied un régime pour diabétique ou tout simplement un régime sans glucide. En effet, réduire votre consommation d'aliments sans glucides peut être un moyen d’inciter l’organisme à puiser dans ses réserves de glucides. Les aliments riches en glucides augmenteront particulièrement la taille de l’abdomen. 

Cependant, les lipides sont ceux qui forment la graisse et un régime sans glucide ou composé d’aliments pauvres en glucides n’amènera pas l’organisme à utiliser ses réserves lipidiques mais glucidiques. 

Diabète : l'importance de l'alimentation 

L’alimentation est, au même titre que la médication, un axe de traitement fondamental du diabète.

Il est important de rendre aux repas leur qualités de moments de bien-être, de reprendre l’habitude de goûter et apprécier la nourriture que nous avalons. Prendre garde à équilibre les aliments riches en glucides et les aliments pauvres en glucides et à bien se renseigner avant d’acheter un complément alimentaire en magasin.

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Il est préférable de prendre un vrai petit déjeuner, non pas de se contenter, comme nombre de personnes au quotidien, d’un jus, d’un café ou d’un croissant pris sur le chemin du travail ou de l’école. Le petit déjeuner est le repas le plus important, celui qui casse le jeûne de la nuit, celui qui fournit à l’organisme une grande partie de l’énergie journalière.

Sauter le petit déjeuner amène bien plus souvent à des grignotages qu’à une perte de poids raisonnable.

De même, l’eau est un composant exceptionnellement important et bien trop souvent ignoré. Pourtant, les jus, les thés, les cafés n’apportent pas les mêmes bienfaits : en terme d’oligo-éléments, de nutriments et de balance ionique.

De plus, les sodas sont très souvent sucrées. Boire du coca vous amènera une envie de plus de sucre et donc une quantité importante de l’aspartame et de calories.

Le thé vert minceur est vendu partout comme le brûleur de graisse, l'ami de qui tente un régime. Il contient effectivement deux substances très intéressantes : la caféine et la catéchine. Elles accélèrent de manière significative le métabolisme de l’organisme, délogeant donc plus de graisses pour les brûler et ainsi combler les besoins accrus. 

Cependant, comme tout, un excès risque d’amener ses complications : votre cœur présente des arythmies et une accélération de sa fréquence de battement, vous respirez trop vite, vous transpirez. Votre système nerveux sympathique s’emballe. A consommer donc avec modération.

Notions à retenir

  • Le sucre lent est bien plus intéressant grâce à une assimilation lente qui satisfait longtemps la sensation de faim. Couplé à des fibres, non broyé et cuit al dente, sa vitesse d’absorption sera encore plus lente, vous donnant nombre de ficelles pour vous créer un régime sensé.
  • Le sucre rapide est excessivement présent et peu intéressant, déclenchant de grands pics d’insuline dans le sang pour forcer les cellules à stocker la quantité importante de glucos libérée et ainsi favorisant le développement d’un diabète.
  • Un régime se doit d’allier plaisir de manger, alimentation équilibrée et intelligente. Gardons à l’esprit que la nourriture peut être pleine de couleurs, saveurs, odeurs et les repas un moment agréable et non une étape obligée. Eviter les excès nous assure le succès des efforts pour une alimentation équilibrée.
  • Le meilleur remède pour perdre du poids et contrôler votre diabète facilement, c'est mettre vos chaussures et aller vous balader dans votre quartier et profitez de la chance de vivre dans un pays d’abondance alimentaire.

Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez le livre :

- « Nouveau régime IG pour les diabétiques et les prédiabétiques » de Jacques Médart et Angélique Houlbert. Ils vous expliquent comment contrôler le sucre sanguin et préparer ses repas qui équilibrent la glycémie.

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