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Alimentation

Menu et recette de régime Dukan pour maigrir

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Écrit par Julie

Découvrez le régime Dukan gratuit avec un exemple type de menu du régime Dukan selon votre phase, ainsi qu’une recette de régime Dukan. 

Le célèbre régime hyperprotéiné Dukan fait toujours des adeptes, de par sa facilité et sa rapidité à perdre du poids. Et si vous cherchez à perdre seulement quelques kilos superflus, le régime Dukan express est fait pour vous ! Toujours indécis ? Retrouvez en conclusion un avis du régime Dukan pour vous aider à faire le bon choix. 

Le régime hyperprotéiné Dukan permet de perdre du poids en consommant principalement des protéines (1). Ces dernières ont la particularité de : 

  • rassasier rapidement 
  • faire fondre les graisses
  • tout en conservant la masse musculaire

Avec le programme régime Dukan il est possible de manger à volonté, sans aucune restriction sur les aliments autorisés du régime Dukan. 

Avec le menu du régime Dukan, vous mangez à votre faim, maigrissez rapidement et sans frustrations. Vous ne comptez pas vos calories, mais disposez d’une liste d’aliments à respecter scrupuleusement. 

Il existe une variante de cette méthode : le régime Dukan express. En seulement sept jours, vous pouvez perdre plus d'un kilo et demi !

Régime Dukan phase d'attaque

Durant cette phase de trois jours (en fonction du nombre de kilos à perdre), la perte de poids est rapide

  • seules les protéines sont autorisées (à volonté) 
  • les boissons telles que le café, le thé, la tisane ou les sodas zéro calorie
  • le son d’avoine et le son de blé
  • les laitages sans matières grasses à hauteur de 800 grammes maximum par jour

Ces journées de régime hyperprotéiné Dukan sont appelées protéines pures (PP). 

Régime Dukan phase de croisière

Pendant la phase de croisière du régime Dukan gratuit, les protéines restent présentes à volonté. Cette phase se termine lorsque l'objectif de perte de poids est atteint.

En plus des protéines, des légumes sont intégrés pour être consommés à satiété. Ces journées protéines légumes (PL) alternent avec les journées PP, soit un jour PP et un jour PL

Régime Dukan phase de consolidation

Il n'est plus question de diète lors de la phase de consolidation, mais de stabilisation du poids et des kilos perdus (dix jours de consolidation par kilo perdu).

Progressivement, des aliments jusqu’alors interdits sont réintroduits dans l’alimentation :

  • une journée PP dans la semaine
  • les six jours restants sont identiques au vendredi de la méthode express (ci-dessous)
  • une portion de féculents par semaine 
  • deux repas de gala (repas libre) par semaine

Régime Dukan phase de stabilisation

Le repas du régime Dukan en période de stabilisation (à faire à vie) est composé d’une alimentation saine et variée. Vous reprenez votre alimentation habituelle tout en conservant une journée PP par semaine. 

Exemple de menu du régime Dukan

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Avant d’évoquer le menu du régime Dukan, voici un petit tour d’horizon des aliments que vous pourrez ou non consommer durant votre diète alimentaire

Régime Dukan aliments autorisés

  • viandes maigres (poulet, dinde, etc.)
  • poissons et crustacés
  • légumes (hors pomme de terre et carottes) hors phase d’attaque
  • laitages 0 %, limités à 800 grammes par jour

Régime Dukan aliments interdits

  • viandes grasses (entrecôte, porc, etc.)
  • charcuterie
  • féculents
  • sucre

Découvrons maintenant ensemble quelques exemples de menus selon la phase du programme régime Dukan

Exemple de menu du régime Dukan en phase d’attaque

  • Petit déjeuner Dukan : boisson et galette Dukan (oeuf, fromage blanc 0 %, son de blé, son d’avoine). 
  • Déjeuner : mousse de thon au carré frais 0 %, assiette de la mer, yaourt 0 % vanille. 
  • Collation : faisselle 0 % à la cannelle. 
  • Dîner :  carpaccio de bœuf, aiguillettes de dinde crousti-épicées, crème au chocolat. 

Exemple de menu du régime Dukan en phase de croisière

  • Petit déjeuner Dukan : boisson, blanc de dinde, galette de son d’avoine.  
  • Déjeuner : gaspacho, salade niçoise, compote de rhubarbes. 
  • Collation : yaourt 0 % au citron.  
  • Dîner :  salade de betteraves et concombres, spaghettis de konjac à la bolognaise, glace maison au yaourt 0 %. 

Phases de consolidation et de stabilisation

La base des repas du régime Dukan en phase de consolidation sont identiques à la phase croisière. Il suffit d’ajouter les aliments du vendredi de la méthode Dukan express (ci-dessous), une portion de féculents par semaine et deux repas de gala. 

Pour la phase de stabilisation, à vous de continuer à manger équilibré et raisonnablement.

Exemple de menu du régime Dukan express

Le nouveau régime Dukan est basé sur le même principe que l’escalier nutritionnel Dukan. Il est destiné aux personnes souhaitant perdre 1kg par semaine : 

  • Lundi : journée PP
  • Mardi : journée PL
  • Mercredi : journée PL + une portion de fruit (hors banane, raisin, figue et cerise)
  • Jeudi : journée du mercredi + deux tranches de pain complet 
  • Vendredi : journée du jeudi + 40 grammes de fromage à pâte pressée cuite 
  • Samedi : journée du vendredi + une portion de féculents 
  • Dimanche : un repas de gala

Exemple de recette de régime Dukan

Recette en phase d’attaque pour 4 personnes : steaks marinés au vinaigre balsamique et à la moutarde

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 c.s. de sauce soja
  • 2 c.s. de moutarde
  • 1 c.s. de gingembre haché
  • sel, poivre et paprika
  • 4 steaks de boeuf

Préparation

  • Mélangez le vinaigre, la sauce soja et la moutarde, puis ajoutez les steaks à la marinade.
  • Déposez le tout au réfrigérateur pendant trois heures.
  • Sortez les steaks et saupoudrez-les de poivre et de paprika avant cuisson. 
  • Faites les griller de manière à obtenir une viande juteuse avant d’y ajouter le gingembre et un peu de sel. 

Pour cette recette de régime Dukan, vous pouvez agrémenter d’un tartare de légumes poêlés durant les journées PL. 

Conclusion et avis du régime Dukan

La méthode Dukan est incontestablement faite pour les inconditionnels de viandes et de poissons. Si ces aliments vous rebutent, passez votre chemin !

Le régime protéiné Dukan a déjà fait ses preuves. Bien que controversé, la méthode Dukan a su se réinventer avec la méthode escalier et le régime Dukan express.

Le fait de ne jamais avoir faim reste un atout indéniable pour éviter les frustrations et éventuels craquages. Le menu du régime Dukan reste varié pour quelqu’un qui aime cuisiner, même en phase PP. 

Suivre le régime Dukan gratuit permet de perdre rapidement du poids
Il doit toutefois être accompagné d’une pratique sportive régulière pour que les effets soient durables.

Les recettes Dukan : Mon régime en 350 recettes
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Les recettes Dukan : Mon régime en 350 recettes
  • Pierre Dukan
  • Éditeur: J'ai lu
  • Édition no. 0 (04/11/2008)
  • Poche: 317 pages
Menu et recette de régime Dukan pour maigrir
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