Régime sans glucide pour débutants : Qu’est-ce que c’est vraiment?

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Le sucre est un carburant pour l’organisme cependant sa consommation régulière peut entraîner des kilos superflus. Pour maigrir tout en prenant soin de sa santé, il existe plusieurs types de régimes sans danger. Le régime sans sucre ou régime sans glucide est notamment l’une des solutions les plus prisées en raison des nombreux avantages qu’il offre.

En quoi consiste-t-il réellement et quel en est le principe ? Le régime sans sucre présente-t-il des inconvénients pour la santé ? Quels sont les aliments pauvres en glucides ?

Vous trouverez dans ce guide toutes les réponses relatives aux questions que vous vous posez sur le régime pauvre en glucide

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Qu’est-ce que le régime sans glucide?

Comme le régime sans sel qui bannit la consommation de sodium, le régime sans glucide consiste à exclure de son alimentation les repas riches en sucre. Le sucre (1) ne possède pas d’éléments nutritifs et sa consommation doit être limitée au même titre que les féculents raffinés. C’est une bonne stratégie de prévention contre la prise de poids. 

Une alimentation à faible teneur en glucide exclut les sucres raffinés ou les aliments transformés au profit des aliments naturels pauvres en glucides. Cela implique la suppression des aliments comme les céréales, les boissons sucrées, les féculents, etc. 

Sachez que le fait de consommer régulièrement des aliments riches en glucides ou contenant du sucre favorise la production d’insuline et par conséquent, le stockage des graisses. Les sucres raffinés sont mauvais pour la santé et ont tendance à créer une dépendance au même titre que l’alcool ou la drogue.

Dans le régime zéro sucre, il faut s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée riche en protéines animales et végétales et en acides gras sains. Ces nutriments peuvent être complétés par une portion de légumes et certains laitages. Il s’agit en effet de ne pas consommer plus de 5% de sucre synthétisé par repas et donc d’éviter au maximum les sucres lents (pain, pâtes, pomme de terre). 

Principe du régime sans glucide

Le principe du régime sans sucre consiste à supprimer de son alimentation les denrées riches en sucres (sucres simples et complexes) et en glucides (glucides complexes comme l'amidon) afin de maigrir plus rapidement

Il se déroule en deux étapes : une première étape au cours de laquelle tous les aliments contenant du sucre sont proscrits (gâteaux, chocolat, bonbons) ainsi que les féculents et les légumes secs (lentilles, pois chiche, etc.). Puis une seconde étape durant laquelle les aliments contenant du glucide complexe (protides et lipides exclusivement) sont progressivement réintroduits en petite quantité dans les repas. Ces derniers peuvent être consommés sans modération

Les études scientifiques ont prouvé que le régime sans sucre est efficace pour favoriser rapidement la perte de poids et réduire les risques d’attraper certaines maladies. Le régime Atkins est l’une des variantes du régime sans sucre rapide.

Pour maintenir durablement sa ligne il est important d’associer sur le long terme une activité sportive au régime faible en glucide.

Le régime du Dr Atkins, une méthode révolutionnaire pour maigrir

La théorie du Dr Atkins basée sur la consommation de produit sans sucre recommande d’écarter de notre alimentation toute forme de glucide. En effet, selon les analyses du Dr Atkins, le surpoids (2) ne proviendrait pas toujours du fait de manger copieusement, mais plutôt d'un déséquilibre de notre métabolisme dû à une mauvaise absorption des sucres.

Il affirme que les aliments sucrés et les féculents seraient à la base de l’augmentation du taux d’insuline dans le sang.

Le régime du Dr Atkins est un régime rapide et efficace riche en protides et en lipides. Il promet une perte de poids rien qu’en mangeant à volonté des aliments protéinés (œufs, viandes poissons, laitage non sucré) ainsi qu’une petite ration de légumes (pas plus de 50 g).

Lorsqu’il est bien respecté, le régime sans sucre garantit un effet rapide de satiété qui évite les grignotages pendant la journée. Il permet de perdre en moyenne un kilo par semaine.

Qui peut faire le régime sans glucide ?

Les aliments pauvres en glucides sont faits pour les personnes qui désirent maigrir progressivement tout en prenant soin de leur santé. Avoir recours au régime faible en glucide pour maigrir ne vous garantit pas des résultats miraculeux en quelques jours. Toutefois, comme dans le cas du régime hypocalorique, vous perdrez du poids lentement sans réellement vous priver de bons nutriments.

Pour faire un régime sans glucide, il faut jouir d’une bonne santé et ne pas avoir des carences en vitamines, en minéraux et en fibres. Étant donné que dans le régime sans glucide, la consommation des fruits et légumes est restreinte, il est important de ne pas avoir un manque à ce niveau afin de ne pas aggraver votre état de santé. 

Par ailleurs, le régime sans glucide est également recommandé aux personnes souffrants de certaines maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. N’oublions pas que le sucre est entièrement interdit aux diabétiques et pour cela, un repas sans sucre représente ici le régime idéal pour faire fondre les graisses sans trop se priver.

Quels sont les bienfaits du régime sans glucide sur notre corps ?

Les avantages du régime sans glucide sont notables, car il permet de maigrir vite tout en restant en bonne santé. Plusieurs experts le recommandent à condition que les restrictions en sucre ne soient pas extrêmes.

Voici quelques bienfaits sur la santé que nous avons relevés :

  • n’entraîne aucune sensation de faim,
  • stabilise le niveau d’insuline et diminue la quantité de graisse,
  • permet de manger des aliments équilibrés,
  • garantit un meilleur profil de sécurité comparé aux autres types de régimes,
  • ne cause pas de frustration,
  • facile à suivre,
  • permet de maigrir des fesses et du ventre de façon harmonieuse,
  • lutte contre certaines maladies (tension artérielle, diabète de type 2 etc.),
  • selon des études, le régime sans sucre serait tout autant efficace pour perdre du poids que les régimes pauvres en calories ou en lipides,
  • résultats visibles au bout des premiers mois (prouvés scientifiquement).

Quels sont les effets secondaires du régime sans glucide?

Il est possible qu’apparaissent quelques effets secondaires suite à l’observation d’un régime à base d’aliments pauvres en glucides.

Voici les inconvénients qu’il pourrait y avoir à manger sans sucre :

  • sensation de nausée,
  • fonte musculaire,
  • état de fatigue voire une humeur dépressive dans certains cas,
  • augmentation du taux lipidique dans le sang (3),
  • carences en vitamine C, fibres et certains minéraux,
  • présence d’un risque d’exagération au niveau de la valeur nutritive des aliments ainsi que des portions consommées,
  • risque de constipation dû à l’insuffisance de la ration quotidienne en fruits et légumes.

Liste des aliments pauvres en glucides

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Pour que votre régime sans glucide soit efficace, il faut connaître la teneur en glucide que contiennent vos aliments. Il est prouvé que le fait de consommer des aliments pauvres en glucides réduirait de façon significative la prise de poids. D’ailleurs, il est possible de consommer des aliments délicieux et nutritifs même s’ils sont pauvres en glucide. 

Suivre un régime sans sucre ne signifie pas forcément ne pas consommer du tout de glucide, mais plutôt en réduire significativement la portion journalière (50-100 g /jour). Toutefois certaines variantes prescrivent la suppression totale d’aliments contenant du glucide et même certains fruits et légumes.

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Ceci est un récapitulatif de quelques aliments à faible teneur en glucide qui ont un effet coupe faim naturel sur l’organisme : 

  • Les œufs sont bourrés de protéines ; ils ne contiennent presque pas de glucide.
  • Le saumon est pauvre en glucide ; il contient de bonnes graisses et est riche en oméga-3, en vitamines D3 et B12.
  • Les truites sont des poissons gras riches en oméga-3 qui ne contiennent pas de glucides.
  • La sardine est bourrée de nutriments, mais est pauvre en glucide. C’est un bon produit pour maigrir.
  • Les mollusques sont très riches en nutriments. Ils contiennent une faible quantité de glucide (4-5 g pour une portion de 100 g). Les poissons et fruits de mer sont incroyablement riches en nutriments cependant ce sont des aliments pauvres en glucides.
  • Les viandes (agneau, bœuf, poulet, dinde) bien que chargées de nutriments, sont des aliments pauvres en glucides qui ne contiennent pratiquement pas de glucide excepté les abats.
  • Le bœuf séché.
  • Le porc (bacon) est à consommer avec modération. Il ne contient quasiment pas de glucide.
  • Les légumes sont pour la plupart faibles en glucides. Privilégiez les légumes feuillus et les crucifères tels que le brocoli et le chou.
  • La tomate dans une omelette au petit déjeuner sans sucre, mais également le céleri, les navets, les poivrons, les concombres ne contiennent que 4-5% de glucide pour une portion de 100 g.
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    Les fruits riches en eau et les baies.
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    Les noix, graisses et les huiles saines (huile de coco, huile d’olive, huile de foie de morue, etc.). Les noix et les graisses sont des aliments remplis de bonnes graisses (4) et recommandés à cause de leur faible taux en glucide.
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    Les champignons comestibles sont des aliments pauvres en glucides. Ils sont excellents dans un régime pour maigrir.

Exemple d’une journée type du régime sans sucre

Nous ne saurions finir ce guide sans vous laisser un exemple typique de menu que vous pouvez essayer de concocter chez vous afin de profiter des bienfaits du régime sans sucre rapide.

Voici les étapes : 

  • On peut démarrer une journée de régime sans sucre en prenant un petit déjeuner sans sucre qui comportera une tasse de lait au chocolat suivi d’une omelette au jambon avec une tranche de pain sans sucre.
  • Ensuite, pour le déjeuner du midi nous vous proposons une salade de choux avec un steak haché.
  • Puis vient une collation saine pour l’après-midi composée de fromagerie.
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    Et vous pouvez clôturer la journée avec une tranche d’agneau sauté et des épinards au beurre.

À retenir

  • Comme pour tout régime, des précautions sont à prendre lorsqu’on décide de manger sans sucre. Dans le cas d’un régime pauvre en glucide, la perte rapide de poids nécessite un temps d’adaptation pour éviter une reprise rapide des kilos.
  • Une alimentation sans sucre est l’idéal pour les personnes dépendantes au sucre. C’est un moyen de faire une cure de « désintoxication ». Si le sucre vous manque, sachez qu’il existe certains produits dérivés tels que le sirop d’érable et le miel que vous pouvez consommer en très petite quantité pour résister à la tentation. 
  • Le régime zéro sucre est déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes âgées. Prenez l’avis d’un nutritionniste avant de démarrer votre régime. 
  • En matière de lipide il est préférable de privilégier des matières grasses saines comme l’huile d’olive. Par ailleurs, il faut supprimer totalement les aliments qui ont un indice glycémique élevé (pain blanc).

Conclusion

Le régime sans glucide est un régime amaigrissant qui permet de diminuer les sucres sans faire de restriction en aliments riches en protéines et en lipides.

La théorie très répandue du Dr Atkins a prouvé qu’on peut effectivement obtenir une belle silhouette grâce au régime sans glucide.

Toutefois il faut faire attention, car la consommation excessive de ce type d’aliments pourrait entraîner certains désagréments. Il est donc recommandé de pratiquer une activité physique afin de maintenir une bonne santé et éviter les rechutes.

Pour éviter les problèmes de santé, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un spécialiste en diététique avant d’observer une alimentation sans sucre.

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